تنمية اللياقة القلبية التنفسية :

لتنمية اللياقة التنفسية أو التحمل الدوري التنفسي ،
كما تسمى أحياناً لابد من الالتزام المنتظم بنوعية من الأنشطة البدنية مع الممارسة عند شدة محددة ولمدة محددة و بتكرار محدد

نوعية النشاط البدني

لتنمية اللياقة القلبية التنفسية لابد للنشاط البدني الممارس أن يكون هوائياً ..
و النشاط الهوائي هو :
ذلك النشاط الذي يأخذ طابعاً إيقاعياً و يمارس بشدة معتدلة دون الشدة القصوى و يمكن للفرد من الاستمرار في ممارسته فترة من الزمن بدون أن يوقفه الاجهاد البدني و تسمى الرياضات الهوائية بذلك الاسم نظراً لأنه يتم أثناء ممارستها استخدام الأكسجين من قبل خلايا الجسم في حرق الوقود بغرض إنتاج الطاقة اللازمة لإنقباض العضلات
 أي أن الطاقة المستخدمة قادمة من مصدر هوائي أو أكسجيني و ليس لأنها تمارس في الهواء الطلق كما هو شائع خطأً لدى البعض

و من أمثلة الأنشطة الهوائية المشي السريع و الهرولة و الجري للذين لياقتهم البدنية مرتفعة و السباحة و نط الحبل و ركوب الدراج الثابتة و العادية و المشاركة في ألعاب مثل كرة القدم و كرة السلة و كرة اليد و الاسكواش و التنس و الريشة الطائرة .

شدة الممارسة

لتنمية اللياقة القلبية التنفسية لابد للنشاط البدني الممارس أن يكون عند شدة محددة  ..
هذه الشدة تكون لدى البالغين حسب التوصيات الحديثة للكلية الأمريكية للطب الرياضي على النحو التالي :

• عند شدة تعادل ٦٥ ٩٠ % من ضربات القلب القصوى يمكن للمبتدئين و منخفضي اللياقة البدنية البدء بشدة تعادل ٥٥ % من ضربات القلب القصوى و يتم تقدير ضربات القلب القصوى من خلال المعادلة التنبؤية التالية ٢٢٠ العمر بالسنوات أو عند شدة تعادل ٥٠ ٨٥ % من إحتياطي ضربات القلب القصوى

يمكن للمبتدئين ومنخفضي اللياقة البدنية البدء بشدة تعادل ٤٠ % من احتياطي ضربات القلب القصوى و احتياطي ضربات القلب القصوى يساوي ضربات القلب القصوى مطروحاً منها ضربات القلب في الراحة .

• و الطريقة الثانية أكثر دقة من الطريقة الأولى لأنها تأخذ في الاعتبار ضربات القلب في الراحة التي تتفاوت لدى الأفراد تبعاً للياقة البدنية و العمر .

مثال باستخدام الطريقة الأولى  :
شخص عمره ٢٠ سنة و يرغب في ممارسة الهرولة لتحقيق اللياقة القلبية التنفسية و يريد معرفة الحد الأدنى من ضربات القلب التي عليه أن يحققها .
١ نقدر ضربات قلبه القصوى ٢٢٠ العمر ٢٠٠ ضربة / ق = ٢٢٠ ٢٠ ٢ نحسب الحد الأدنى من ضربات القلب المستهدفة ،
و هو ٦٥ % من ضربات قلبه القصوى ١٣٠ ضربة / ق = ٦٥ × ٢٠٠ ١٠٠
إذن عليه أن يمارس الهرولة عند شدة ترفع ضربات قلبه إلى ١٣٠ ضربة/ق أو أكثر لتنمية اللياقة القلبية التنفسية.

مثال باستخدام الطريقة الثانية :
شخص عمره ٢٠ سنة ويرغب في ممارسة رياضة الدراجات لتنمية اللياقة القلبية التنفسية علماً أن ضربات قلبه في الراحة تبلغ ٨٠ ضربة / ق. ١ نقدر ضربات قلبه القصوى ٢٠ – العمر ( بالسنوات) ٢٠٠ ضربة / ق = ٢٢٠ - ٢٠ ٢

نحسب احتياطي ضربات قلبه القصوى :
ضربات قلبه القصوى ضربات قلبه في الراحة ١٢٠ ضربة / ق = ٢٠٠ - ٨٠ ٣ نحسب الحد الأدنى من ضربات القلب المستهدفة  و هو ٥٠ % من احتياطي ضربات قلبه القصوى ٦٠ ضربة / ق = ٥٠ × ١٢٠ ١٠٠ ٤ نضيف ذلك إلى ضربات قلبه في الراحة ١٤٠ ضربة / ق = ٨٠ + ٦٠
إذن عليه أن يمارس ركوب الدراجة عند شدة ترفع ضربات قلبه إلى ١٤٠ ضربة / ق أو أكثر لتنمية اللياقة القلبية التنفسية

و استخدام النسبة إلى ضربات القلب القصوى أو إلى احتياطي ضربات القلب القصوى إجراء سهل يمكن لأي شخص القيام به حيث يتطلب فقط معرفة كيفية قياس ضربات القلب بواسطة تحسس النبض عند منطقة الشريان الكعبري عند رسع اليد أو الشريان السباتي على جانبي الرقبة لمدة ١٠ ثواني ثم ضرب الناتج في ٦ لنحصل على معدل ضربات القلب في الدقيقة .
و الغرض كما أشرنا سابقاً هو أن تكون شدة الممارسة للنشاط البدني الهوائي كافية لتحقيق الفائدة القلبية التنفسية ،
و التي يمكن تسميتها هنا بضربات القلب المستهدفة أي التي نهدف للوصول إليها .

مدة الممارسة وتكرارها

لا بد للنشاط البدني الهوائي أن يمارس لمدة تتراوح من ٢٠- ٦٠ دقيقة في كل مرة و تمثل العشرين دقيقة الحد الأدنى لمدة الممارسة في كل مرة على أن التوصيات الحديثة لوصفة النشط البدني بغرض تحسين اللياقة القلبية التنفسية و الصادرة عن الكلية الأمريكية للطب الرياضي تشير إلى أن العشرين دقيقة يمكن تقسيمها إلى فترتين مدة كل فترة ١٠ دقائق على الأقل و بالتالي الحصول على الفوائد نفسها الممكن الحصول عليها من العشرين دقيقة المستمرة أي أن الفوائد تعد تراكمية و هذا مما يسهل على الأفراد الذين ليس لديهم ساعة كاملة في اليوم مثلاً أن يقوموا بتجزئة ممارسة النشاط البدني إلى فترتين كل فترة تصل إلى ٣٠ دقيقة أما التكرار المطلوب فهو من ٣- ٥ أيام في الاسبوع و للحفاظ على الفوائد الصحية لممارسة النشاط البدني فمن الضروري الانتظام في الممارسة على أن الاخفاق في أداء تدريب بدني في أحد الأيام بعد اكتساب اللياقة القلبية التنفسية لن يؤثر كثيراً عليها كما أن خفض حجم التدريب البدني مدة التدريب و عدد مراته مع بقاء الشدة يقود إلى المحافظة على اللياقة القلبية التنفسية بعد اكتسابها لمدة تتراوح من ٥ - ١٥ أسبوعاً معتمداً ذلك على مقدار الخفض و مستوى اللياقة القلبية التنفسية قبل الخفض .
متى يزول التكيف بعد التوقف عن التدريب البدني ؟
المقصود بالتكيف الفسيولوجي هو تلك التغيرات التي تحدث لتركيب الجسم أو وظائف أجهزته نتيجة لممارسة النشاط البدني أو التدريب البدني المنتظم و المعروف أن التوقف عن ممارسة النشاط البدني لمدة أسبوعين ،
يؤدي إلى حدوث انخفاضاً ملموساً في اللياقة القلبية التنفسية و يزداد هذا الانخفاض في الوظائف الفسيولوجية المكتسبة كلما ازدادت فترة التوقف أما التوقف عن ممارسة النشاط البدني لمدة شهرين فأكثر فيؤدي إلى فقدان مجمل التكيف الفسيولوجي في الكفاءة القلبية التنفسية و بالتالي فمن الضروري مراعاة هذه الأسس الفسيولوجية للتكيف و فقدان التكيف عند إعادة تأهيل اللياقة القلبية التنفسية للذين توقفوا لفترة نتيجة للإجازة أو للإصابة و التعامل معهم كمبتدئين تتم مراعاة مستويات اللياقة القلبية التنفسية المنخفضة لديهم تبعاً لفترة التوقف .

تنمية اللياقة العضلية الهيكلية

تشمل اللياقة العضلية الهيكلية المرتبطة بالصحة كل من عنصر القوة العضلية و التحمل العضلي و المرونة المفصلية و المعروف أن هناك عدداً من الشواهد العلمية تشير إلى أهمية هذه العناصر للصحة ، و خاصة صحة و سلامة وظائف الجهاز العضلي الهيكلي .

تنمية القوة العضلية والتحمل العضلي

من الضروري أن تشمل تدريبات القوى العضلية مراعاة قاعدتي التدرج و زيادة العبء و التنويع تناوب بين تمرينات الجزء العلوي من الجسم و الجزء السفلي منه و البدء دائماً بالعضلات الكبرى ثم الصغرى و يمكن تنمية القوة العضلية و التحمل العضلي من خلال إجراء التمرينات السويدية كوسيلة لتحقيق ذلك حيث يتم في كثير من الأحيان استخدام وزن الجسم أو الطرف المراد تنميته كمقاومة أما في حالة توفر أجهزة تدريب القوة العضلية و التحمل العضلي أجهزة التدريب بالأثقال فهي جيدة و أكثر أماناً من الأثقال الحرة و يمكنها تحفيز الممارس على الاستمرار في الممارسة أنظر الملحوظة حول تدريب الأثقال لدى الأطفال و الناشئين لاحقاً كما يمكن استخدام الكرات الطبية أيضاً كوسيلة لتقوية عضلات الجسم وزيادة تحملها ولأجل تنمية القوة العضلية و التحل العضلي بغرض الصحة فيعتقد أن مجموعة جرعة واحدة من التدريب كافية ،
وتكون بمعدل من ٨ تكرار  إلى ١٢ تكراراً  لكل مجموعة عضلية على أن يتم ممارستها من ٢ - ٣ أيام في الأسبوع .